κέτο, powerlifting και υπερτροφία

Κέτο, powerlifting για δύναμη και απόλυτη υπερτροφία

Η κετογονική διατροφή, το powerlifting (δυναμικό τρίαθλο) και η υπερτροφία, είναι ένα θέμα το οποίο γεννάει πολλές ερωτήσεις. Ως κάποιος που έχει πάνω από 10 χρόνια εμπειρίας στην προπόνηση και κατάρτιση ατόμων και ομάδων, μελετώντας την αθλητική επιστήμη και την αποκατάσταση, ένιωσα ότι πρέπει πραγματικά να ρίξω φώς πάνω σε αυτά τα θέματα. Επίσης, ένιωσα ότι ο μύθος που υπάρχει, ότι όσοι ακολουθούν κετογονική δίαιτα δεν μπορούν να έχουν μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να απομυθοποιηθεί!

Σε πολλές περιπτώσεις, μίλησα για την άσκηση και την κετογονική διατροφή, ειδικά στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης και το YouTube κανάλι. Πρέπει να επισημάνω εδώ, ότι η δύναμη και η κέτο διατροφή είναι ένας πολύ καλός συνδιασμός! Όχι μόνο για να χάσουμε βάρος αλλά για να γίνουμε πιο υγειής και να κάνουμε σωστή ενδυνάμωση. 

Τώρα, ξέρω ότι πολλοί από εσάς αναρωτιέστε εάν πρέπει να πληρώσετε συνδρομή σε κάποιο γυμναστήριο για να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος; Η απάντηση είναι απλή – Όχι! Αλλά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπορέσουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα και να σμιλέψουμε το σώμα μας, όπως παρουσιάζονται τα αρχαία ελληνικά γλυπτά.

Πολλές φορές έλαβα ερωτήσεις από τους ακόλουθους του Greek Goes Keto, σχετικά με τι είδους πρόγραμμα πρέπει να ακολουθήσουν. Κάποιοι μου είπαν ότι αγόρασαν ένα πρόγραμμα από κάπου το οποίο δεν δούλεψε καθόλου ή ήταν δύσκολο να το ακολουθήσεις. Για να είμαι ειλικρινής υπάρχουν χιλιάδες πολλά υποσχόμενα προγράμματα εκεί έξω. Ειδικά, για κάποιον που είναι αρχάριος, αισθάνεται ότι κολυμπάει σε βαθιά νερά και η σύγχυση είναι αρκετά κατανοητή.

Κέτο και Powerlifting, γιατί;

Όταν άλλαξα τον τρόπο ζωής μου, δηλαδή πήγα από την πρώτη φωτογραφία στην δεύτερη, όλοι και ιδιαίτερα στο γυμναστήριο μου είπαν ότι θα χάσω την δύναμη μου λόγω της χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων.

Κέτο, powerlifting για  δύναμη και απόλυτη υπερτροφία 1

Ήταν αλήθεια αυτό; Μετά από 3 ολόκληρα χρόνια με το διαστημόπλοιο Κέτο, έχω περισσότερη δύναμη από πρίν και άφθονη ενέργεια. Το σωματικό μου λίπος πήγε δραστικά κάτω, ενώ η μυϊκή μου μάζα αυξήθηκε.

Δεν χρειάζεται να σηκώσετε πολύ βαριά κιλά για να έχετε αποτελέσματα

Ακολουθώντας κέτο διατροφή, αυτό είναι de facto! Αλλά πρέπει να προπονηθείτε έξυπνα. Θυμηθείτε, η νοημοσύνη κερδίζει τη φυσική δύναμη. Για να κάνετε την προπόνηση σας αποτελεσματική και έξυπνη θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε στρατηγική. Αυτή η στρατηγική θα σας κρατήσει μακριά από τραυματισμούς ή άλλες αρνητικές επιπτώσεις. Το να δημιουργήσουμε ένα σχέδιο είναι ο χρυσός κανόνας ή η προτεραιότητά μας θα έλεγα, δηλαδή, το νούμερο ένα. Όταν έχουμε ένα σχέδιο, γνωρίζουμε πάντα, που και πότε ακριβώς ξεκινήσαμε και που κατευθυνόμαστε.

Το κλειδί σε αυτό το “ταξίδι”, το οποίο φαίνεται να χάνουν πολλοί αθλητές, είναι η σωστή τεχνική. Χωρίς την κατάλληλη τεχνική, θα πέσουμε στην παγίδα των τραυματισμών, καθώς αρχίζουμε να σηκώνουμε περισσότερα κιλά. Μετά από μια δομημένη ιεραρχία για την προπόνηση μας, θα έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Για να το πούμε απλά, πρέπει να ξυπνήσουμε τον στρατηγό μέσα μας!

Βαριά Κιλά + Έξυπνη Προπόνηση = Αποτελέσματα

Βαριά Κιλά – Έξυπνη Προπόνηση = Τραυματισμός

Οι παραπάνω εξισώσεις πρέπει να λειτουργούν ως το βασικό μας στοιχείο! Τα περισσότερα κιλά θα έρθουν καθώς έχουμε πρόοδο και σωστή τεχνική. Δεν θέλουμε να προσπαθήσουμε να σηκώσουμε βάρη όταν δεν είμαστε σε θέση, απλά και μόνο για να δείξουμε ότι μπορούμε. Αυτό δεν έχει λογική! Με αυτόν τον τρόπο αυξάνουμε τον κίνδυνο τραυματισμού και η προπόνηση δεν είναι καθόλου αποτελεσματική.

Η απόλυτος συνδιασμός

Τώρα, η Κέτο και το Powerlifting, όχι μόνο θα μας ενδυναμώσουν σωματικά αλλά και διανοητικά. Ο σεβασμός για το βάρος που σηκώνουμε θα αυξήσει την αυτοεκτίμησή μας. Θα είμαστε σε θέση να βοηθήσουμε περισσότερους ανθρώπους ώστε έτσι να αναπτύξουμε την κοινότητα μας. Ακολουθώντας έναν Κέτο τρόπο ζωής, οι υδατάνθρακες αποκλείονται για το δικό μας εὖ ζῆν. Στην αρχή, υπάρχει αυτή η εσφαλμένη αντίληψη ότι θα χάσουμε την δύναμη μας και, φυσικά, τη μυϊκή μάζα. Λοιπόν, πρέπει να πω ότι αυτό είναι λάθος!

Ας δούμε γιατί η Κέτο και το Powerlifting λειτουργούν εξαιρετικά αν τα συνδιάσουμε. Οι αθλητές που έκαναν fat-adaptation, δηλαδή έχουν προσαρμοσθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύριο καύσιμο και όχι την γλυκόζη, έχουν δει διαφορετικά αποτελέσματα. Αυτό όχι μόνο θα μας βοηθήσει να κάψουμε λίπος, αλλά να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, επειδή οι κετόνες προστατεύουν τον μυικό ιστό. Έτσι διατηρώντας τη μυϊκή μας μάζα δεν επιβραδύνουμε το μεταβολισμό μας αλλά διατηρούμε τον ίδιο ρυθμό.

Η χρήση του αναερόβιου α-γαλακτικού συστήματος ενέργειας γνωστού ως σύστημα φωσφορικής κρεατίνης (σύστημα ATP-CP) είναι καθοριστικής σημασίας για το powerlifting, επειδή είναι το σύστημα που μας παρέχει ενέργεια κατά τα πρώτα 5 δευτερόλεπτα άσκησης.

Με την εκτέλεση 1 έως 3 επαναλήψεων, το ATP θα είναι ο κύριος προμηθευτής μας. Έτσι, οι υδατάνθρακες ή τα λίπη είναι εκτός χρήσης εκείνη τη στιγμή. Φυσικά, μετά από αυτές τις βαριές επαναλήψεις, το ΑΤΡ χρειάζεται αναπλήρωση. Θα χρειαστούν 3 ή ακόμα και 4 λεπτά για να τα αναπληρώσουμε και να εκτελέσουμε ξανά την άσκηση.

Η σωστή ξεκούραση είναι το κλειδί εδώ!

Η υπερτροφία

Τώρα, όταν πρόκειται για υπερτροφία, ισχύει ένας νέος κανόνας εδώ. Εξήγησα πάνω το σύστημα φωσφορικής κρεατίνης και τις βαριά κιλά / λίγες επαναλήψεις. Ενώ δουλεύουμε υπερτροφία, απαιτούμε τη χρήση του γλυκογόνου δηλαδή υδατάνθρακες. Όταν όμως μιλάμε για υπερτροφία, ειδικά ακολουθούμενη από έναν κετογόνο τρόπο ζωής, θέλουμε μια προσέγγιση TUT.

Τι είναι το TUT;

Το TUT (Time Under Tension) ή Χρόνος Υπό Ένταση είναι μια μέθοδος που πρέπει να εφαρμόσουμε για να αυξήσουμε το μέγεθος των μυών μας, όχι μόνο τη δύναμη. Αυτή η μέθοδος βάζει τους μυς υπό πίεση για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από το συνηθισμένο.

Παράδειγμα

Εάν εκτελείτε κάμψεις δικεφάλου και σηκώνετε τον αλτήρα σε 1 δευτερόλεπτο, αυτή είναι η σύγκεντρη συστολή σας. Τώρα, χαμηλώνοντας τον αλτήρα θα βρεθούμε στο χαμηλότερο σημείο που είναι η ισομετρική συστολή. Αλλά, η κίνηση για να φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο είναι η έκκεντρη συστολή και είναι η πιο σημαντική κίνηση. Θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 5 δευτερόλεπτα. Έπειτα έχουμε το τέμπο που θα πρέπει να είναι 5-0-1-0. Αυτό έχει διάρκεια 6 δευτερολέπτων για κάθε επανάληψη που εκτελείται.

  • 5 δευτερόλεπτα. Έκκεντρη συστολή
  • 0 δευτερόλεπτα. Παύση στο χαμηλότερο σημείο
  • 1 δευτερόλεπτο. Σύγκεντρη συστολή
  • 0 δευτερόλεπτα. Παύση στο υψηλότερο σημείο
ισομετρική, συγκεντρική, εκκεντρική συστολή

Ας επιστρέψουμε για μια στιγμή στο θέμα της χρήσης ενέργειας. Ενώ εκτελούμε TUT, αυξάνουμε τη ζήτηση για γλυκογόνο. Ο περισσότερος χρόνος υπό ένταση σημαίνει περισσότερη χρήση γλυκογόνου. Όταν το γλυκογόνο μας έχει αδειάσει, τότε οι κετόνες θα παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα.

Προπόνηση σε νηστεία, ορμονική λειτουργία και οφέλη

Είναι γνωστό ότι η νηστεία ενεργοποιεί την παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH) και την ορμόνης ευαίσθητης λιπάσης (HSP) η οποία κινητοποιεί τα λιπαρά οξέα. Όταν προπονούμαστε και κάνουμε νηστεία και η ένταση είναι υψηλή, αυτό θα αυξήσει την παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης.

Τώρα, θα πρέπει να ολοκληρώσουμε την προπόνηση μας κοντά στο “σπάσιμο της νηστείας”. Αυτό θα μας δώσει το πλεονέκτημα να χρησιμοποιήσουμε ένα βιοχημικό μονοπάτι που ονομάζεται mTOR ή θηλαστικός στόχος της ραπαμυκίνης. Αυτός ο παράγοντας είναι επίσης αναβολικός και μας βοηθά να αυξήσουμε τον μυϊκό ιστό μας.

Εδώ είναι όπου τα πράγματα είναι λίγο περίπλοκα

Προκειμένου να προωθηθεί αυτό το βιοχημικό μονοπάτι, πρέπει να υπάρχει ινσουλίνη. Αυτό το μέρος πρέπει να γίνει μόνο μετά από την προπόνηση μας και αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο θέλουμε να σπάσουμε την νηστεία μας αμέσως μετά την προπόνηση.

Η mTOR

Η κατανάλωση τροφών θα αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης. Στη συνέχεια, η mTOR θα ενεργοποιηθεί και θα ξεκινήσει η πρωτεινοσύνθεση. Θέλουμε να εκμεταλλευτούμε την ινσουλίνη αυτή την χρονική στιγμή ώστε να χτίσουμε μυικό ιστό και να διατηρήσουμε την mTOR πραγματικά χαμηλή κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Ο λόγος είναι ότι η mTOR που είναι ένας αυξητικός παράγοντας είναι επίσης υπεύθυνη για την ανάπτυξη κακοήθων ιστών και όγκων.

Φυσικά, η mTOR, ενώ είμαστε σε περιόδο νηστείας, καταστέλλεται εξαιτίας των χαμηλών επιπέδων ινσουλίνης. Θέλουμε η mTOR να βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα. Για παράδειγμα, αν κάποιος έτρωγε πριν από την προπόνηση, η mTOR θα ενεργοποιηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Υπάρχουν πολλές διαφορές στις λειτουργίες του σώματος κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας με την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας. Η ποιότητα των μυών που πρόκειται να χτίσουμε και τα οφέλη για την υγεία δεν μπορούν να συγκριθούν με οποιαδήποτε άλλη δίαιτα.

Για περισσότερες πληροφορίες ή για online coaching, πλάνο διατροφής και άσκησης για κετογονική διατροφή, επικοινωνήστε μαζί μου στο greekgoesketo@gmail.com